Corrida de rua e treinamento de força: o que a ciência revela sobre a preparação dos corredores

A corrida de rua exige resistência cardiovascular, capacidade muscular e organização adequada das cargas de treinamento. Embora correr seja o elemento central da preparação, pesquisas científicas demonstram que o treinamento de força também pode contribuir para melhorar o desempenho dos praticantes.

Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2024 na revista científica Sports Medicine analisou 31 estudos envolvendo 652 corredores de média e longa distância. Os resultados indicaram que o treinamento de força com cargas elevadas e a combinação de diferentes métodos podem melhorar a economia de corrida.

A economia de corrida representa o custo energético necessário para manter determinada velocidade. Quanto melhor essa capacidade, menor tende a ser a demanda energética para sustentar o mesmo ritmo.

O que mostram as pesquisas científicas? Na revisão conduzida por Llanos-Lagos e colaboradores, os programas de treinamento analisados tiveram duração de seis a 24 semanas. Os pesquisadores observaram melhorias na economia de corrida com métodos que utilizaram cargas elevadas, exercícios pliométricos em determinadas velocidades e combinações de diferentes estratégias de fortalecimento.

Outra revisão sistemática, publicada pelos mesmos pesquisadores em abril de 2024, reuniu 38 estudos e 894 corredores. Os resultados apontaram que o treinamento com cargas elevadas e a combinação de métodos podem favorecer o desempenho em testes de corrida.

Entretanto, os autores não identificaram melhorias significativas em todos os indicadores fisiológicos avaliados, como o consumo máximo de oxigênio (VO₂máx). Isso demonstra que os efeitos do treinamento de força dependem das capacidades analisadas e dos métodos empregados.

Como integrar a musculação à corrida? O fortalecimento dos membros inferiores e da musculatura estabilizadora do tronco pode fazer parte da preparação dos corredores. Exercícios como agachamentos, avanços, movimentos de extensão do quadril e fortalecimento das panturrilhas são exemplos de possibilidades que podem ser consideradas no planejamento.

A seleção dos exercícios, a intensidade, o volume e a frequência precisam respeitar a experiência, o condicionamento e os objetivos de cada praticante. Também é necessário considerar a recuperação entre as sessões de corrida e musculação. A combinação inadequada de cargas pode aumentar a fadiga e comprometer a qualidade dos treinamentos.

A importância da orientação profissional O profissional de Educação Física desempenha papel fundamental na avaliação, prescrição e acompanhamento do treinamento físico. A organização individualizada das sessões permite considerar fatores como histórico esportivo, capacidade funcional, disponibilidade para treinar e objetivos pessoais.

Para corredores iniciantes, a progressão gradual das atividades é especialmente importante. Já os praticantes mais experientes podem necessitar de estratégias específicas de fortalecimento para aprimorar o desempenho. É importante destacar que, embora o treinamento de força apresente benefícios documentados, não é possível afirmar que ele, isoladamente, previna todas as lesões relacionadas à corrida.

Atividade aeróbica e fortalecimento muscular para a saúde A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Essas recomendações reforçam a importância de uma rotina fisicamente ativa que contemple diferentes capacidades físicas. Para a ABPT - Academia Brasileira de Personal Trainers, a divulgação de evidências científicas sobre treinamento físico contribui para a formação de uma sociedade mais informada e para a valorização da atuação qualificada dos profissionais de Educação Física.

A corrida e o treinamento de força, quando planejados de maneira integrada e individualizada, podem representar uma combinação importante tanto para a preparação esportiva quanto para a promoção da saúde.

Fontes e referências LLANOS-LAGOS, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

LLANOS-LAGOS, C. et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 1801–1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/